Prof Dr Metin Özata
TIROID GUATR ENDOKRIN DIYABET DIYET ZAYIFLAMA METABOLIZMA
Ana Sayfa      ZAYIFLAMA       GI DIYETI
 
 
ZAYIFLAMAK ICIN EN DOGRU DIYET: GI DIYETI
 
 
 
Glisemik indeks  kavrami ilk defa Kanadali Profesor Dr. David Jenkins tarafindan 1980’li yillarda ortaya konmustur.  Bir gidanin  veya karbonhidratin glisemik indeksi   onun kan sekerini yukseltme ozelligidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasinda degisir. Glukozun degeri 100 kabul edilerek diger karbonhidratlarin  kan sekerini yukseltme gucu  veya etkisi siralanir.  Glisemik indeksi yuksek  gidalar kan sekerini cok hizli yukseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eger glisemik indeks  dusukse,  o gida,  kan sekerini yavas ve daha az yukseltir. Bu tur gidalar ise zayiflamak icin cok faydalidir. Protein ve  yaglar icin glisemik indeks soz konusu degildir.
 Kan sekerini cok yukselten karbonhidratlara yuksek glisemik indeksli, az yukseltenlere dusuk glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yuksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini cok arttirdigi gibi insulin hormonunu da cok  yukseltirler.
 Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yukseltmesine katkida bulunabilir.
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan  gidalar  yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi  gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku)  yuksektir.  Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir.  Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir. 
 
Glisemik Indeks Nasil  Hesaplanir?
 Glisemik indeksi, hesaplamak icin 8-10 saglikli kisiye bir gece aclik sonrasi sabahleyin  bir karbonhidrati 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden once ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan sekerine iki saat sureyle  bakilir. Ayni kisilere baska bir gun saf glukoz icirilir ve  benzer olcumler yapilir. Bunlar bir grafikte degerlendirilir ve  o gidanin  glisemik indeksi hesaplanir. Bu degerlendirmeye gore glukozun (kan sekeri) GI’i 100 olup diger karbonhidratlar buna gore siralanir.  Daha onceleri beyaz ekmegin GI’i 100 olarak kabul edilerek GI degerlendirilmesi yapilmaktaydi. Ekmekler farkli oldugundan bundan vazgecilmis ve glukoz 100 kabul edilerek GI degerlendirilmeleri yapilmaya baslanmistir. Gidanin pisirilmesi, islenisi, kabuklu olusu veya olmayisi GI degerini etkiler. 
Dusuk, Orta ve Yuksek GI
Bir gidanin GI’i 55’den az ise dusuk, 56-69 arasinda ise  orta, >70 ise yuksek GI’li gida denir.
 Yuksek GI’li gidalar beyaz ekmek, pirinc,  tatli kekler  ve pastalardir. Bir gidaya un ve seker girdikce GI’i yukselir. Karpuz ise en yuksek GI’li meyvedir ve  degeri 72’dir. Orta GI’li gidalar ise  tam tahillar, bazi kekler, bazi tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Dusuk GI’li gidalar ise  sebzeler, meyvelerin cogu ve  tam tahillardir.  Kuru yemisler (badem, ceviz findik) dusuk GI’lidir. Sut urunlerinin GI’i  de dusuktur.
Avustralya’da gidalarin uzerine glisemik indeks degerleri yapistirilmaktadir.


Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
GI bize o karbonhidratin kan sekerini yukseltme ozelligini verir. Ancak bir gunde  yenecek karbonhidrat miktari da onemlidir. Eger kilo vermek istiyorsak yedigimiz gidalarin ortalama GI duzeyi de ortalama 50-55 arasinda olmalidir.  Asagida verilen listedeki gidalardan Glisemik indeksi 50 ve altindakileri yemeye calisiniz.

GIDALARIN GLISEMIK INDEKS DEGERLERI
(Glukozun GI’i 100 kabul edilerek hesaplanmistir)
(GI>70 ise yuksek, GI 56-69  arasinda ise orta, GI<55 ise dusuk GI kabul edilir


  Glisemik indeks (GI) Servis miktari (gr) Karbonhidrat (gr)
Icecekler     
Kola 63 250 26
Gazoz 68±6 250 34
Sirke 0 2 yemek kasigi 0
Meyve sulari     
Elma suyu(Tatlandirilmamis) 40±1 250 29
Havuc suyu 43±3 250 23
Uzum suyu 48 250 22
Portakal suyu 50±4 250 26
Domates suyu 38±4 250 9
Greyfurt Suyu 48 250 22
Seftali suyu 38±8 120 11
Ananas suyu 46 250 34
Ekmek     
Arpa ekmegi 67 30 13
Yulaf ekmegi 65 30 19
Beyaz ekmek 87 30 17
Hamburger ekmegi 61 30 15
Cavdar ekmegi 76 30 13
Karisik tahil ekmegi 43 30 14
Kahvalti gevregi 30 30 15
Tam bugday ekmegi 49 30 16
Kekler     
Muzlu kek 47±8 80 38
Vanilyali kek 42±4 111 58
Sade kek 46±6 63 36
Cikolatali kek 38±3 111 52
Karisik     
Bugdayli biskuvi 61 30 20
Recel-kayisi 50 1.5 yemek kasigi 9
Musli 66±9 30 24
Marmelat portakal 55 1.5 yemek kasigi 
Toz seker 60 1 yemek kasigi 10
Gofret 71±6 25 18
Tuzlu Kraker 55±5 25 17
Tatli misir  54±4 80 17
Kahverengi pirinc 66±5 150 33
Bulgur pilavi 48±2 150 26
Pirinc pilavi (Turk usulu) 139 150 43
Dondurma cikolatali 61±7 50 13
Dondurma vanilyali tam yagli 47 50 15
Sut (tam yagli) 27±4 250 12
Sut, light, yagsiz 32 30 12
Puding Vanilyali 40±4 100 16
Puding Cikolatali 47±4 100 16
Krema 38±2 100 16
Yogurt (Yagsiz) 14±4 200 13
Yogurt 36,4 200 9
Elma Golden 39±3 120 16
Kayisi 57 120 9
Kuru Kayisi 32 60 30
Hurma 39 56 41
Kuru elma 29 56 34
Kuru incir 61 56 26
Muz 58 120 23
Mango 51±5 120 17
Uzum  49 120 19
Kivi 53±6 120 12
Kuru uzum 64 56 44
Kuru erik 29 56 33
Papaya 59±1 120 17
Portakal  42±3 120 11
Seftali 56 120 8
Armut 38±2 120 11
Ananas  59±8 120 13
Erik 39±15 120 12
Cilek 40±7 120 3
Yabanmersini (cranberry) 64 42 29
Karpuz 72±13 120 6
 Kuru Fasulye (Kaynamis) 42±9 150 30
Nohut 28±6 150 30
Kuru fasulye 38±6 150 31
Barbunya 28±4 150 25
Mercimek (Kirmizi) 26±4 150 18
Mercimek (Yesil) 30±4 150 17
Bezelye yesil 48±5 80 7
Soya  18±3 150 6
Kapucino 47±6 250 1
Yagda kizarmis tavuk, snitzel  46±6 100 16
Ufak Balik, yagda kizarmis 38±6 100 19
Biftek 0 100 0
Tereyagli beyaz ekmek 59 100 48
Pizza sosisli 28±6 100 3
Pizza sebzeli 49±6 100 25
Pizza peynirli 60 100 27
Pizza ince 30±4 100 22
Susi 52±4 100 37
Eriste 47±1 180 40
Spagetti 44±3 180 48
Makarna 48 180 49
Cashev fistigi 22±5 50 13
Misir cipsi 72 50 25
Findik 10 45 3
Yer fistigi  14±8 50 6
Misir cipsi 63±10 50 26
Patlamis misir 72±17 20 11
Patates cips 54±3 50 21
Beyaz cikolata 44±6 50 29
Bitter- siyah  cikolata 41 28 19
Sutlu cikolata  43±3 50 28
Cikolata bar 55±14 60 35
Tarhana corbasi 20   
Domates corbasi 38±9 250 17
Sehriye corbasi 1 250 9
Mercimek corbasi 44 250 21
Fruktoz  19±2 10 10
Glukoz 99±3 10 10
Bal 55±5 25 18
Laktoz (sut sekeri) 46±2 10 10
Sukroz (toz seker) 68±5 10 10
Firin patates 60 150 30
Kozlenmis patates 65±11 150 27
Kumpir 85±3 150 20
Haslama patates 88±9 150 18
Patates puresi 74±5 150 20
Pide 66±12 120 45
Humus 6±4 30 5
Havuc cig 16 80 8
Havuc kaynamis 32±5 80 5

Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
 Karbonhidratlari secerken dusuk glisemik indeksli olanlari secmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yuksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yuksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat icinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha cok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz icerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinc, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i dusuktur. Bunlar daha fazla lif veya posa icerir. Ornek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Glisemik Indeksi Sifir Olan Gidalar:
 
Salatalik, patlican, hindiba, rezene, sarimsak,  yesil fasulye, pirasa, marul, mantar, bamya, yesil sogan, turp, kabak, ispanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi butun sebzeler.
Meyvelerden Avokado, limon, ahududu,
Islenmemis etlerin GI’i genelde sifirdir. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ordek, taze  veya  donmus derisiz tum baliklar,  kuzu eti,  yengec, midye, hindi eti. Ancak  salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.


Icinde asit olan gidalar GI'i dusurur.
Bunun nedeni mide bosalmasini geciktirmesidir.
Asidik gidalara ornek;
1.Yesil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuc, yesil bezelye
5.Sarmisak
6.Sirke

Ekmek:
Beyaz ekmegin GI’i en yuksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine GI’i dusuk olan cok tahilli ekmek veya tam bugday ekmegi yiyiniz.

Corba:
Corbalardan tarhana corbasi, sebze corbasi ve  mercimek corbasinin GI biraz daha dusuktur. Kremali corba yemeyiniz.

Peynir:
Yagsiz olanlarini tercih ediniz.

Yogurt
Sade yogurt tercih ediniz. Icine katki maddesi konmus veya tatlandiricililari tercih etmeyiniz.

Dondurma:
Tatli olarak  secilebilir. Baklava, kadayif yerine dondurma yiyiniz.

Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye gore degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse  GI’i dusuktur.  Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar, bu nedenle makarnayi fazla pisirmeyiniz.

Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltir. Baharat, tarcin kan sekerini azaltir. Gunde bir cay kasigi tarcin faydali olur.
 GI'i sifir kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, cig havuc, marul, kivircik, karnabahar, patlican, sogan, biber, turp, ispanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, findik, et, tavuk, yumurta, balik
 Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattir.GI’i yuksektir.
Toz  Seker:
1 cay kasigi 4gr karbonhidrat icerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY degeri  2.5’ dur. Bir kisi gunde  en fazla 3 tatli kasigi kadar toz seker yemelidir. Bunun icine caya, kahveye, tatliya konan seker dahildir.
Fruktoz :
1 cay kasigi 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19’dur.

Yuksek Fruktoz Misir Surubu:
1 cay kasigi 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanilmasini onermiyoruz. Yedigimiz tatli, pasta, kurabiye ve cikolatalarda misir surubu olma ihtimali yuksektir. Aslinda bunun gidalarin etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetigi degistirilmis misirdan yapilan misir surubu turu  tatlandiricilar saglik yonunden zararli olabilir.
Bal:
1 cay kasigi 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55’dir. Goruldugu gibi GI’i toz sekerden dusuktur. Toz seker yerine bal kullanmak daha az seker yuksekligi yaparsa da , bal yine de GI yuksek bir gidadir ve cok az yenmelidir.

Patates:
Patates yuksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabinda sogutulup tekrar isitilirsa GI’i azalir. Patates salatasi sogutulursa GI’i azalir. Taze pismis ve ezilmis patatesin GI’i en yuksektir. En iyisi patates salatasi halinde hazirlamak, buzdolabinda sogutmak ve icine sirke koymaktir. Tum patatesler yuksek GI’li degildir.  Tatli patates daha faydalidir. Haslanmis patates GI’i 70’in altindadir. Sogutulmus patatesin GI’i dusuktur. Bu nedenle patates salatasinin GI’i dusuktur. Kucuk, taze patates ise daha az GI’lidir.


Alkollu icecekler:
Alkollu icecekler cok az karbonhidrat icerir. Sarabin karbonhidrati yoktur.Biranin bir sisesinde 10-13gr karbonhidrat vardir ve GI’i 66’dir.

Pirinc:
Pirincin GI >70’dir, yani yuksektir. Pirinc pilavi yerine bulgur pilavi yemek lazimdir. Pirinc pilavi kan sekerini toz sekerden daha cok yukseltir.

Havuc:
GI eskiden 92  olarak hesaplandi. Yeni yapilan testler 41 oldugunu gosterdi. Bu nedenle havuc ozellikle cig olarak faydalidir.

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kizartmasi Degil Sebze Yiyiniz
 Ulkemizde  lokantalarin cogunda izgara et istediginizde cogunlukla yaninda patates puresi, patates kizartmasi veya beyaz pirinc pilavi ile  birlikte sunulur.  Halbuki izgara etin yaninda bulgur pilavi, haslanmis brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya  marul olmasi daha sagliklidir. Lokantaya gittiginizde  izgara etin bu sekilde getirilmesini istemeniz  sizin daha saglikli beslenmenizi saglar.

Meyve ve Sebze:
 Meyvelerden olgun olanlari secmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine  elma armut gibi daha kati olanlarini seciniz. Sebzelerden yesil yaprakli olanlari tercih ediniz.

Yagli Gidalar
 Yemeklere konan yag miktarini azaltiniz. Kizartmali yemeklerden uzak durunuz.  Yagsiz tava kullanmaya calisiniz. Kati yag ve tereyagindan uzak durunuz. Yemege kiyma koyduysaniz ilave yag koymayiniz.
 Yagi fazla olan patates cipsi GI’i dusuktur ancak bundan yenilmesi sagliga zararlidir. Bol miktarda doymus yag icerir.

Kahve-Kappucino
Cogu kahve ve kapucinonun GI’i dusuktur. Icine seker fazla koymadikca icilebilir. Icine sut katilirsa GI’i cok yukselebilir.

Gazoz, Kola
Bu tur iceceklerin icinde cok yuksek seker vardir ve onermiyoruz.


Bogurtlen- Cilek  Grubu Meyveler:
Cilek’in GI 40 olup digerlerin cok dusuk GI vardir. Bunlardan bir kase yenebilir.

Lif  veya Posa:

Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak uzere bir cok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan gecisini kolaylastiran lifler icerir. Lifli yiyeceklerin tuketilmesi sagliga bircok acidan faydalidir. Lifli besin tuketiminin kabizligi onledigi, kan sekerinin daha dengeli yukselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser turlerinin onlenmesinde yararli oldugu  saptanmistir. Bunun icin beyaz  ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mumkun oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ogunlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, corbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikca  koroner kalp hastaligi ve buna bagli olum oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden olumde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki  bir iltihap gostergesi olan  CRP duzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil urunleri, kuru baklagiller,  sebze ve meyvelerde  bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa
• cozunur posa veya diger adiyla suda eriyen lif
• cozunmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak uzere ikiye ayrilir.
Cozunur posa,  kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker duzeyini azaltir. 
Cozunmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan gecis zamanini duzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini onler.  Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan cozunur posanin kanimizdaki kotu kolesterol denen LDL kolesterolunu dusurucu etkisi  oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolu artirmadigi saptanmistir.

Diyetteki posayi artirmak icin  ne yapmali?

• Ogutulmemis tahildan yapilan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.
• Sebzeleri pisirmeden ya da buharda sadece yumusayincaya kadar pisirerek yiyin.
• Meyve ve sebzeleri kabuklarini soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir.  Yapilan arastirmalar meyvelerin kabuklari ve cekirdeklerinin etli kisimlarindan daha fazla antioksidan ozellige sahip oldugunu gostermistir. Corbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranini artirin. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayi artirin hem omega 3 alimini artirin.
• Ogunler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru uzum ya da kuru incir gibi)  veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif orani yuksektir.
• Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur pilavini daha sik yiyin.
• Kahvaltilarda yulaf veya bugday ezmesi yiyin.

Dusuk Glisemik Indeksli Beslenmenin Faydalari
Yuksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, dusuk GI yiyeceklere gore tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha cok artisa neden olurlar. Dunya Saglik Orgutu saglikli yasam icin nisasta icermeyen polisakkaritlerden olusan, dusuk GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tuketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kisa sureli doyurucu etkileri incelendiginde dusuk GI’li besinlerin yuksek olanlara gore daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yuksek GI ‘li ogunler, dusuk GI’li ogunlerle karsilastirildiginda  yemek sonrasi donemde, kan sekerinde daha fazla yukselme ve dusmeye ve insulin duzeylerinde daha fazla artisa sebep olurlar. Sonuc olarak  ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla dususe  ve acikmaya neden olurlar. Dusuk GI li gidalarla ise insulin fazla yukselmediginden kan sekeri fazla dusmez ve aclik olmaz.
 Dusuk GI’li besinlerin tuketilmesinin obez  cocuklarda vucut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Dusuk GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gosterilmistir Dusuk GI’li ve yuksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolunde duzelmeye yol actigi icin Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Calisma Cemiyeti tarafindan onerilmektedirler.
Glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenince insulin hormonunda azalma  ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonucta da kilo kaybi olusur.  Dusuk GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1.  Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak

Dusuk GI’li gidalar yuksek GI’li gidalara gore daha uzun sure tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ogunde daha az yemeyi saglarlar.  Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda  doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun dusuk GI li diyetle  daha fazla artis gostermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insulin direncini kirmasidir. 1200  kalorinin altinda diyet yapmak insulin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek icin acikmanin  ve tatliya saldirmanin onlenmesi gerekir. Bunun yolu da dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmekten gecmektedir.
 Diyetteki yagi azaltmakla veya  toplam kaloriyi cok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini cok azaltmakla aclik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Dusuk glisemik indeksli beslenmede ac kalma veya ozel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
 Dusuk glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ogleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik  yemek sonrasi olusan insulin ve sekerdeki dalgalanmalardan  kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler onlenir.
3.Iyi uyku  uyursunuz.
4. Acikma nobetleri azalir ve kalkar

 Normalde acikma vucudun yemek ihtiyaci olunca ortaya cikan bir durumdur. Ancak  acikmanin  vucudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi  normal degildir. Bu nedenle de ihtiyac olmadan yemek yenildigi icin  kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insulinin dalgalanmasindan olusur. Yuksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insulin hizla yukselir ve sonra  kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz   ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yuksek GI’li gida yerine dusuk GI’li gida yenirse acikma nobetleri azalmaya baslar.
 Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yonelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yuzundendir. Stresle artan kortizol  hormonu da  serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de onemlidir. Enerji yogunlugu dusuk olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Cikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Dusuk GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve aclik azalir. Yuksek GI’li gidalar acligi artirir cunku kan sekerini hizla artirir ve hizla dusururler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla dusunce artar ve istahi artirir.

 

G.I Diyetinin Uygulanmasi:

GI diyetinin uygulanmasinda 3 onemli adim vardir:
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani  yuksek GI yerine dusuk GI’li karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini  olculu almak ve   dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.  Yani her ogunde asla fazla kalori almamak.

Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari  parcalayan enzimleri ayni olduguna gore  gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
 GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI  hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir.  Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.

 Gida Secimi veya Beslenme  Nasil Olmali?

 Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi,  tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve  yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan  farkli olculerde  yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta  ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim)  ekmek yenmelidir.


Kilo vermek icin  onemli beslenme onerileri:

1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari kucultun
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz


Ogunlerin Zamani
 Bu beslenme seklinde 3 ana ogun ve 3 ara ogun vardir.  Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ogun saat 10.30’da olmali, ogle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ogun saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son  ara ogun ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.

Kahvalti:

Kahvalti mutlaka yapilmalidir.  Kahvalti yapan kisiler gun icinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler.   Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vucutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar.  Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler.  Ornegin kepekli ekmekten yapilmis sandvic ekmegi icine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik  konarak bir sandvic hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin cabuk acikmaniza neden olur.  Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida  taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida corba icmek de faydalidir.

 Ogle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
 
 Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin  yarisini sebze  ve meyve doldurmali, protein  (et veya  kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u  karbonhidrat olmalidir. Yani her ogunde protein (et turu), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ogunlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tum yemegin GI’i duser.
 
 Ogle yemegi gunun en iyi yemegi olmalidir.  Dusuk GI’li karbonhidratlar secilmelidir. Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk,  fazla miktarda  salata ve  arkasindan meyve yenmelidir.
 Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

 Ara Ogunler:
 Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem

Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.


Ogleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin

  Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme acisindan cok onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle, ogle yemekleri bir sandvic veya doner ile gecistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari  daha fazla yemek yenmekte ve  bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine cevirmeniz gerekir. Oglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari  saat 19.00’dan sonra  da yemek yenmemelidir. Geceleri   yemekten sonra cok acikirsaniz  bir  kase yogurt icine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar acliginizi giderecektir.

Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir.  Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli  diyetler insulin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslenen kisilerde  daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar  et parcasi yemek seklinde kabaca ozetlenebilir.  Protein  bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince  yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru  fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram  olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle  zayiflarken izgara veya haslama beyaz  et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.


Bir Davete Giderken Ne Yapmali?

Yemekten bir saat once  hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten once gelen zeytinyagi veya tereyagini gormezden gelin, ekmege surmeye veya ekmegi bandirmayi hic dusunmeyin. Hatta hic getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten once bir bardak su icin ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten once gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin.  Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye calisin.

Tatlandirici Kullanimi

Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler  icinde aspartam bulunan tatlandiricilardan gunde  en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mumkunse tatlandirici kullanmadan  cayinizi  icmeye calisin.

Her Zaman Dusuk GI’li Yemek Mecburiyeti Var Mi?
 GI diyeti yapiyoruz diye bazi gidalari hic yemeyecegiz anlami cikarilmamalidir.  GI degeri yuksek olan patates veya beyaz ekmek  cok az oranda yenebilir. Bunlari yediginizde yaninda dusuk GI’li gida yerseniz GI oranini dusurmus olursunuz. Yuksek ve dusuk GI’li gidalari birlikte yersek aldigimiz ortalama GI duser. Ornegin patates cipsi ile cilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalir. Yani yuksek GI li gida yediginizde bunun etkisini azaltmak icin yaninda dusuk GI’li gida secmeye calisilmalidir. Patates yediginizde yaninda yogurt yerseniz patatesin etkisi azalir. Yine her dusuk GI’li gida saglikli olmayabilir. Ornegin sosisin GI’i dusuktur ancak yag orani fazladir ve zararlidir.  Ayrica GI’i dusuk diye bir gidadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttikca aldiginiz seker yuku artar.

Dusuk GI’li Beslenmenin 7 Kurali:

1. Sebze ve meyveden gunde 7 porsiyon yemeli:
amacimiz en azindan gunde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon  sebze yemelidir.  Bir porsiyon meyve bir elmadir. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya  salatalik= 4-5 adet biber=bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi anlamina gelir.
2. Dusuk GI’li ekmek ve tahil yiyiniz:
Cok tahilli ekmek, tam bugday ekmegi, eriste dusuk GI’lidir.  Gunde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinc pilavi yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmali, az pismis olmali, hamur gibi olmamalidir.
3. Daha cok kurubaklagil yiyiniz.
Lif orani yuksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatlari tercih edin.
4. Duzenli olarak findik, badem veya ceviz yiyiniz
Hergun bir avuc kadar findik, ceviz veya badem yemeye calisiniz. Bunlarin icinde  faydali yag, lif, vitaminler vardir.  Patates cipsi, cikolata veya kurabiye yerine bunlari yemek daha faydalidir.
5. Daha cok Balik yiyiniz
Baliklarin omega-3 kaynagi yani sagliga faydali yag icerdigi bilinmektedir ve GI’leri dusuktur.  Bagisiklik sistemi kuvvetlendigi gibi, kalp hastaligindan korur ve psikolojinizi duzeltir. Haftada 2-3 defa balik yemek lazimdir. Baliklarin yagli olanini tercih etmek gerekir. Norvec somonu, sardalya, hamsi, tuna baligi yagli balikladir ve daha cok omega -3 icerir.
6. Tavuk eti, Yumurta ve Yagsiz kirmizi et yiyiniz
Bu gidalarin GI’leri dusuktur ve protein almamizi saglarlar. Kirmizi et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alimi saglanmalidir. Kirmizi veya beyaz et bol salata ile yenmeli yaninda patates degil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi cikarilmis tavuk da faydalidir.
         G.Sut Urunlerini Yagsiz Olarak Yiyiniz
Hergun 2-3 porsiyon sut urunu tuketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamizi ve kemiklerin guclenmesini saglar. Yagsiz sut, yagsiz yogurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardagi sut, 28 gram peyniri icerir. Sutun GI 12-14, yogurtun 20-40 arasi, dondurmanin 37-49 dur.
 

 Dusuk GI’li Diyete Gecmek Nasil Baslamali?
 Yuksek seker yuku  iceren gidalarla beslenen bir kisinin dusuk seker iceren gidalarla beslenmeye baslanmasi basta belki sikici olabilir. Bu nedenle  Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in onerdigi su degisiklikleri yapiniz:
1. Degisiklikleri yavas yavas yapiniz: Diyette buyuk desiklik yapilmasi genellikle o diyetin surdurulmesini onler.  Bu nedenle, ornegin once daha cok sebze yemeye calisin. Bunu basarinca ikinci degisiklige gecin.
2. Ilk Once En Kolay Degisimi Yapin: En kolay degisiklikle ise baslamak en basarili yontemdir. Ornegin her gun bir ara ogunde meyve yemeye baslayin. Sonra sebze porsiyonunu artirin.
3. Hedefi Buyuk Tutmayiniz, Onu Kucuk Parcalara Ayirin:  Hizla kilo verme hedefi koymayin. Bu durum siklikla hemen olmaz ve  sikar. Onun yerine haftada bir kilogram zayiflamayi hedef secin.  Kucuk hedeflerden biri ornegin her gun 30 dakika yuruyuse baslamak olabilir.
4. Arada Kacamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapilan kacamaklari basarisizlik olarak degerlendirmeyin.  Bunlar dogal seylerdir. Bir aliskanligin kazanilmasinin 3 ay surecegini kabul ediniz.
     

Fast  Food Lokantasina Gidince Ne Yapmali?
Fast food satan yerlere gitmek zorunda kalirsaniz  kepek ekmekli sandvic icine izgara et veya tavuk koydurun ve Akdeniz salatasi veya ayran isteyin. Bu tur lokantalarda daha cok tavuk  ve balik tercih ediniz. Sandvic ekmegi fazlaysa ekmegin fazlasini ayirin ve yemeyin. Sandvic icine mayonez ve ketcap asla koydurmayiniz.  Salata

Kilo Verdikten Bir Sure Sonra Kilo Kaybi Durunca Ne Yapmali?
 Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda  patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.

Gidalarin Uzerine Glisemik Indeks Degeri  Belirtilirse  Iyi Olur mu?

Gidalarin uzerine GI degerinin yazilmasinda buyuk fayda vardir. Avustralya’da  Sidney Universitesi’nin girisimiyle gidalarin uzerine GI degeri yazilmaya baslanmistir. Orada GI olarak G harfi sembol olarak kullanilmakta ve yaninda GI degeri yer almaktadir. Bunun bize buyuk faydasi olacagi aciktir. Ulkemizde de bu tur bir uygulamaya baslanmasi toplum sagligi acisindan cok faydali olacaktir.