Prof Dr Metin Özata
TIROID GUATR ENDOKRIN DIYABET DIYET ZAYIFLAMA METABOLIZMA
Ana Sayfa      METABOLIZMA      ZAYIFLAMA DIYETI

ZAYIFLAMA  DIYETI


 
 

Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:
* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin:
  • Egzersiz yaptığı
  • Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
  • Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır. O halde kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.
İstekli Olmanın Önemi

Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi, hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle, kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.

Ne Kadar Kilo Vermeli?

Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde, vücut ağırlığının %10-15’i oranında kilo vermektir (yaklaşık 5-10 kg). Diyette uygulayacağımız 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.

Zayıflayan kişilerin çoğu, kısa sürede %10 kilo kaybı sağlarlar, ancak bunların 2/3’ü bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde, tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır. Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.

Kilo Vermenin Faydaları

Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi onun ömrünü uzatır ve hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.
10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadır. Yine 10 Kg’lık bir zayıflama büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lık azalma olmaktadır. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 Kg zayıflayınca açlık kan şekerinde %50 oranında azalma olmaktadır.
1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.
Kilo verildiğinde, kan dolaşımındaki, kalp hastalığına neden olan C-reaktif protein (CRP) adı verilen iltihap yapıcı proteinler ile kan pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Görüldüğü gibi kilo vermek yaşamı uzatmakta, tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.

Hızlı Kilo Vermek İyi Değil

Hızlı kilo verenlerde, safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.
Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavaş olarak kilo vermek daha faydalıdır.
Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik de görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşacak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.

Kilo Alıp Vermeler Zararlı mıdır?

Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman içinde daha fazla kilo alma durumu ortaya çıkabilir. Bunun vücuda zararlı olduğunu belirten bilimsel çalışmalar olduğu gibi, zararlı olmadığını gösteren araştırmalar da vardır. Bununla birlikte devamlı olarak aşırı kilo alıp vermeler vücuttaki bazı hormonların, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararlı olabilmektedir. Bu nedenle aşırı kilo alıp vermelerden kaçınmak gerekir. İdeal olanı kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayı başarabilmektir. Bunun için de sağlıklı beslenme ve spor yapmayı yaşantımızın bir parçası haline getirmek veya alışkanlık haline getirmek gerekir.

DİYET

Az ve Sık Yemeye Başlayın
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.


Gİ BESLENMESİ

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.